La guida per una spesa buona e conveniente

La guida per una spesa buona e conveniente

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Il primo paso per una spesa buona e conveniente è controllare quali e quanti sono gli avanzi di cibo in frigorifero e in dispensa, per evitare di acquistare eccessive quantità di alimenti che finirebbero per essere buttati e ridurre così gli sprechi e il budget della spesa. Oltre a questo, leggere le date di scadenza dei prodotti evita di fare acquisti poco ponderati e riduce il rischio di acquistare prodotti che scadono tutti nello stesso periodo. Ci renderemo conto di avere bisogno di molto meno di quanto pensiamo e acquistiamo.

1° regola: variare

Cereali e derivati:

Ne esistono di molti tipi, è importante variare e non consumare sempre e solo riso e pasta. Ricordati di orzo, avena, farro e di pseudocereali come quinoa, grano saraceno o amaranto, dando preferenza ai cereali integrali. In questo modo puoi variare i nutrienti che assumi, stimolando anche la creatività per cucinare piatti nuovi. Una buona alternativa ai cereali sono le patate: forniscono carboidrati complessi, presentano meno calorie per porzione rispetto a riso e pasta (1) oltre ad essere più economiche.

Alimenti proteici:

Oltre alle proteine di derivazione animale come carne, pesce, uova e formaggi, ci sono anche quelle di origine vegetale, come i legumi. Impara a variare spesso e spaziare fra tutte le diverse fonti di proteine per un’alimentazione varia e anche per una spesa meno costosa!

Mai senza verdure:

Il carrello dovrebbe essere colmo di verdure perché consentono un’importante assunzione di fibre che hanno numerosi benefici, tra cui un effetto sulla sazietà (2) (3) (4) (5) (6). Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati con conseguente attenuazione del picco glicemico e contribuiscono alla motilità intestinale: viene consigliato di assumere 25 g di fibre al giorno (7). Importante è il ruolo che le verdure hanno anche sulla nostra flora batterica (microbiota intestinale): ciò che mangiamo influisce sulla composizione del microbiota intestinale, il quale ha un impatto importante sul metabolismo e sulla salute dell’intero organismo (8).

Molto importante è anche l’apporto dei micronutrienti che puoi assumere mangiando la verdura: vitamine e minerali sono fondamentali per il buon mantenimento delle funzioni biologiche dell’organismo. Il fatto che quasi tutte le verdure si possano mangiare sia cotte che crude, favorisce inoltre l’apporto dei nutrienti termolabili.

Prodotti freschi:

gran parte della spesa dovrebbe basarsi sui prodotti freschi. Verdura e frutta di stagione, inoltre, sono da preferire, così come consiglia sia l’Organizzazione Mondiale della Sanità sia il Ministero della Salute (9).

Dolci:

acquistane in quantità compatibili con le porzioni consigliate, senza riempire il carrello e la dispensa. In questo modo sarà possibile ridurre la spesa e seguire un’alimentazione più vicina alla Dieta Mediterranea.

Bevande:

bevi abbondante acqua, anche in forma di tè o tisane aromatizzate evitando di aggiungere troppo zucchero. Considera le bevande zuccherate come dei dolci e consumane quindi quantità moderate (10).

Bibliografia
1. Dati INRAN, Tabelle di composizione degli alimenti.
2. Vicky A. Solah, Deborah A. Kerr, Wendy J. Hunt, Stuart K. Johnson, Carol J. Boushey, Edward J. Delp, Xingqiong Meng, Roland J. Gahler, Anthony P. James, Aqif S. Mukhtar, Haelee K. Fenton, and Simon Wood. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 149.
3. Delzenne N.M., Cani P.D. A place for dietary fiber in the management of the metabolic syndrome. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2005;8:636–640.
4. Kristensen M., Jensen M.G. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011;56:65–70.
5. Solah V.A., O’Mara-Wallace B., Meng X., Gahler R.J., Kerr D.A., James A.P., Fenton H.K., Johnson S.K., Wood S. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX® Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially Nutrients. 2016;8:268 .
6. Wanders A.J., Van Den Borne J.J.G.C., De Graaf C., Hulshof T., Jonathan M.C., Kristensen M., Mars M., Schols H.A., Feskens E.J.M. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: A systematic review of randomized controlled trials. Obes. Rev. 2011;12:724–739.
7. LARN (SINU), 2014.
8. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017 May 16;474(11):1823-1836.
9. Ministero della Salute. Mangia a colori. Frutta e verdura 5 porzioni al giorno; 2015.
10. World Health Organization. Sugars intake for adults and children, Guidelines. 2015.