Il rapporto ‘qualità-prezzo’: guida ragionata per una spesa ottimizzata

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Qualità e varietà rimangono fattori basilari per una sana alimentazione. Uno studio recente ha messo in luce come l’aspetto socioeconomico sia in grado di condizionare la qualità della dieta, al punto che i benefici di un modello dietetico come quello Mediterraneo sarebbero raggiungibili solo dai soggetti di status socioeconomico elevato1. Non è un caso infatti che l’obesità sia più frequente negli strati più svantaggiati della popolazione2: gli alimenti densamente calorici, come carboidrati e merendine, forniscono infatti molte calorie ad un prezzo modico, quando il prezzo da pagare perché alimenti come frutta e verdura garantiscano lo stesso senso di sazietà è invece più alto.
Un pizzico di destrezza e informazione in più al momento della spesa possono sicuramente garantire un’alimentazione di qualità anche a chi ha meno risorse a disposizione.

Quali consigli per un’ottimizzazione economica e qualitativa della spesa?

La primissima regola da tenere presente è che alimenti meno lavorati sono tendenzialmente più economici e più semplici di quelli preparati. Tempo permettendo, sarebbe quindi consigliabile preferire l’acquisto di prodotti freschi piuttosto che già pronti.
Occorre poi abbattere il pregiudizio che ciò che è più costoso sia sempre ‘meglio’. La qualità di un alimento è riflessa dal suo prezzo? Sì, ma non del tutto. A volte i prodotti più cari sono solo più ‘trendy’, ma non per questo nutrizionalmente migliori. Fondamentale è la lettura delle etichette, unico strumento a consentire un reale confronto tra prodotti.

I prodotti ‘base’ della nostra alimentazione (pane, latte, pasta, ecc.) sono spesso anche i meno costosi del carrello, per questo potremmo essere portati a non badare troppo al loro prezzo. Tuttavia, considerati i volumi di acquisto elevati, selezionare i più economici comporterà nel lungo termine un risparmio non indifferente.

Selezionare accuratamente i propri ‘fornitori’ è un altro aspetto strategico. Con un po’ di spirito esplorativo e forza di volontà potreste scoprire che un fruttivendolo vicino a casa dispone di ottimi frutta e ortaggi, con qualità ottime e prezzi accessibili.

Da ultimo, esistono software online che calcolano il rapporto qualità nutrizionale-prezzo di specifici alimenti3. All’interno della categoria del pesce, per esempio, si scoprirà che sgombro e acciughe sono nutrizionalmente comparabili al salmone, ma molto meno care. Tra le carni, le più convenienti, sia dal punto di vista economico che nutrizionale, sono pollo e tacchino. Tra le verdure spinaci, biete e carote, tra la frutta kiwi, susine, banane e albicocche.

Riferimenti bibliografici
1 Bonaccio, M., Di Castelnuovo, A., Pounis, G., Costanzo, S., Persichillo, M., Cerletti, C., … & Moli-sani Study Investigators. (2017). High adherence to the Mediterranean diet is associated with cardiovascular protection in higher but not in lower socioeconomic groups: prospective findings from the Moli-sani study. International journal of epidemiology, 46(5), 1478-1487.
2 Chung, A., Backholer, K., Wong, E., Palermo, C., Keating, C., & Peeters, A. (2016). Trends in child and adolescent obesity prevalence in economically advanced countries according to socioeconomic position: a systematic review. Obesity reviews, 17(3), 276-295.
3 Centro Studi SPRIM. 2014. Barometro Nutrieconomico.

Con il freddo assumiamo più calorie? Suggerimenti per l’alimentazione invernale

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In inverno le rigide temperature obbligano il nostro corpo ad un maggiore dispendio energetico. Avere più appetito è del tutto normale1, ma il rischio di farsi attrarre da cibi ipercalorici è alto. Le ‘concessioni’ della stagione non devono farci perdere di vista le regole di una sana alimentazione.

Quali consigli seguire per un’alimentazione invernale senza eccessi?

  • Sì ai carboidrati. Per soddisfare l’apporto energetico giornaliero rimane valida la buona regola per cui i carboidrati dovrebbero fornirci il 45-60% dell’energia2. Prediligere quelli integrali e accompagnarli, quando possibile, con legumi e un filo di olio extravergine d’oliva, in modo da creare un pasto completo e bilanciato.
  • Un piatto che può dare molta soddisfazione sono le zuppe. Calde e brodose, esaudiscono la nostra ricerca di pietanze calde e allo stesso tempo danno sazietà pur senza apportare troppe calorie. L’ideale è prepararle con ottima verdura di stagione, magari tipica della propria zona.
  • L’inverno è spesso considerato una stagione in cui la produzione di frutta e verdura è scarsa, in realtà alcuni ortaggi invernali sono particolarmente benefici. Le crucifere, verdure della famiglia del cavolo, sono molto importanti per la salute, oltre che conservabili a lungo in frigorifero: cavolfiore, cavolo nero, cavolo cappuccio, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verze… sono alimenti ricchi di micronutrienti e di sostanze che hanno un effetto potenzialmente benefico per la salute3. Si tratta di verdure alla base di molti piatti tipici invernali, specialmente al nord (basti pensare ai pizzoccheri valtellinesi o alla cazzuola lombarda).
  • Ultimo ma non meno importante, vi è il suggerimento di bere molto. Diversamente dall’estate, il freddo non fa venire particolarmente voglia di bere, ma è importante porsi come obiettivo quotidiano quello di assumere almeno un litro e mezzo di acqua4. Per questo, un aiuto è offerto da the e tisane. Seppure alcuni le gradiscano anche d’estate, nulla eguaglia il piacere di passare una serata invernale in casa con una tazza fumante in mano. Perfetto adottare questo rituale la sera, per un momento di relax prima di andare a dormire. Sì anche al the per una pausa pomeridiana: i veri estimatori lo gustano senza zucchero, così da poterne apprezzare appieno l’aroma.

Riferimenti bibliografici
1 Wehr, T. A., Giesen, H. A., Schulz, P. M., Anderson, J. L., Joseph-Vanderpool, J. R., Kelly, K., … & Rosenthal, N. E. (1991). Contrasts between symptoms of summer depression and winter depression. Journal of affective disorders, 23(4), 173-183.
2 SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana (2014). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione. 2014.
3 M de Figueiredo, S., AV Filho, S., A Nogueira-Machado, J., & B Caligiorne, R. (2013). The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review. Recent patents on endocrine, metabolic & immune drug discovery, 7(3), 213-225.
4 Cialfa, E., D’Amicis, A., Leclercq, C., Quaglia, G. B., Sette, S., Ticca, M., & Tomassi, G. (2003). Linee guida per una sana alimentazione italiana. Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, Roma Italia, 86.

Consigli dietetici per un rientro dalle feste meno traumatico

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Le feste natalizie sono un momento di grande gioia, specialmente per il palato. Purtroppo però spesso accade che questa felicità si trasformi in rimorsi e sensi di colpa nel periodo immediatamente successivo.
Ecco qualche regola d’oro per un ritorno alla normalità senza ansie né stress legati ai chili di troppo:

    1. Non saltare mai i pasti. Il nostro organismo non è una scatola da riempire: se abbiamo esagerato in un momento non ci gioverà cercare di controbilanciare l’effetto evitando alcuni pasti. È consigliabile invece dilazionare gli apporti di nutrienti facendo 3 pasti moderati e 2 spuntini1, così da garantire un corretto e costante apporto energetico nell’arco del giorno ed evitare ‘buchi allo stomaco’ che ci faranno cercare disperatamente il frigorifero.
    2. Verdura all’inizio dei pasti. Con un contenuto significativo in acqua e fibre, la verdura conferisce un certo senso di sazietà, strategico per non esagerare con le portate successive2,3. Oltretutto apporta sostanze antiossidanti, utili per l’organismo a combattere i danni dei radicali liberi4.
    3. Non trascurare l’idratazione. Se l’organismo si è appesantito durante le feste, può essere il momento giusto per depurarlo, per questo è importante non dimenticare l’idratazione, cercando di bere almeno 1,5 litri al giorno1 (adattando le esigenze in funzione dell’età), ed aiutandosi con the e tisane, da bere senza zucchero5. Non riesci a rinunciare al sapore dolce? Scopri di più sulle alternative in questo articolo.
    4. Ricominciare dall’attività fisica. Sebbene la stagione invernale non sia delle più invitanti, è importantissimo mantenersi in allenamento facendo del movimento tutti i giorni1. Un consiglio può essere quello di sfruttare il mattino o la pausa pranzo per fare una breve passeggiata nelle ore di luce; per gli amanti della neve invece, approfittare dello sci nei weekend.

Riferimenti bibliografici
1 Cialfa, E., D’Amicis, A., Leclercq, C., Quaglia, G. B., Sette, S., Ticca, M., & Tomassi, G. (2003). Linee guida per una sana alimentazione italiana. Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, Roma Italia, 86.
2 Spill, M. K., Birch, L. L., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2011). Serving large portions of vegetable soup at the start of a meal affected children’s energy and vegetable intake. Appetite, 57(1), 213-219.
3 Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626-634.
4 Kaur, C., & Kapoor, H. C. (2001). Antioxidants in fruits and vegetables–the millennium’s health. International journal of food science & technology, 36(7), 703-725.
5 Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.