Carboidrati semplici e complessi: che differenza c’è?

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I termini “carboidrati” e “zuccheri” sono spesso confusi nel linguaggio comune. Il termine carboidrati fa riferimento a una pluralità di composti, distinguibili innanzitutto in carboidrati semplici, anche detti “zuccheri”, con una struttura formata solo da 1 o 2 unità base, e carboidrati complessi, costituiti da decine o centinaia di unità base legate tra loro.

Sono carboidrati semplici:

  • glucosio, unità base che costituisce quasi tutti gli altri carboidrati
  • fruttosio, presente nella frutta
  • lattosio, formato da un’unità di glucosio ed una di galattosio, presente nel latte
  • saccarosio, formato da un’unità di glucosio ed una di fruttosio; è il comune zucchero da cucina e viene estratto da canna o barbabietola.

Sono carboidrati complessi:

  • amido, formato da catene di glucosio, presente in cereali e derivati, legumi e tuberi nei quali funge da stoccaggio energetico
  • glicogeno, formato da catene di glucosio, presente nei tessuti muscolari animali nei quali rappresenta una riserva energetica
  • fibra, convenzionalmente annoverata tra i carboidrati, si riferisce a quei composti in cui le catene di zuccheri sono ramificate con altre sostanze; è presente in cereali integrali, frutta e verdura.

Il metabolismo dei carboidrati

I carboidrati vengono digeriti dal nostro organismo tagliando le catene che li compongono e liberando “mattoncini” di glucosio. Il glucosio può essere così assorbito e passare nel circolo sanguigno, nel quale il suo livello è definito glicemia. La digestione dei carboidrati complessi è più lenta e laboriosa rispetto a quella dei semplici, perciò tali carboidrati determinano un innalzamento della glicemia più graduale (minor indice glicemico) e sono utili per il cosiddetto controllo glicemico. Per lo stesso motivo, essi sono responsabili delle sensazioni di sazietà prolungata, poiché il rilascio di energia che ne deriva è modulato nel tempo.

La fibra è un substrato ancora più eterogeneo dei carboidrati complessi ed il nostro organismo non è realmente in grado di processarla. Viene solo parzialmente digerita da batteri intestinali, per questo – a seconda delle tipologie – ha un apporto calorico contenuto (circa 2 kcal/g) o nullo rispetto ai carboidrati, un indice glicemico basso e determina un senso di sazietà molto significativo.

Le funzioni nell’organismo

Dopo digestione ed assorbimento, tutti i carboidrati che ingeriamo circolano nel nostro organismo in forma di glucosio. Il glucosio presente nel sangue viene gradualmente captato dai tessuti che ne hanno bisogno per produrre energia. Quello in eccesso va al fegato dove viene nuovamente assemblato e stoccato come riserva energetica in forma di glicogeno. Il glucosio è una fonte di energia indispensabile specialmente per i tessuti, come quello nervoso, che non sono in grado di sfruttare i grassi: è l’unico carburante utile per il cervello, ecco perché i carboidrati sono nutrienti che occupano una posizione predominante nella dieta. Secondo le linee guida1 dovremmo assumere quotidianamente carboidrati per il 45-60% dell’apporto energetico giornaliero; gli zuccheri semplici, per via del loro indice glicemico elevato, vanno invece limitati sotto il 15%.

Riferimenti bibliografici
1 LARN IV revisione, 2014. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana

I dolcificanti in cucina: caratteristiche e utilizzi

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La quantità di zuccheri “semplici” che assumiamo ogni giorno non dovrebbe superare il 15% del fabbisogno energetico quotidiano1. Per far fronte a questa esigenza, negli ultimi anni sono stati compiuti numerosi sforzi per individuare dolcificanti sostitutivi con meno calorie. Ne esistono moltissime tipologie, ma prima di utilizzarli è necessario conoscere le loro caratteristiche in modo da capire qual è la tipologia che più si addice alle proprie esigenze.
Ecco tutto quello che c’è da sapere per dare alla propria dieta una svolta “light”.

ZUCCHERI COMUNI

Gli zuccheri, nel senso più comune del termine, forniscono 4 kcal/g. Il loro potere dolcificante può variare leggermente e viene espresso rispetto a quello del saccarosio, per convenzione considerato pari a 1.
Rientrano in questa categoria:
saccarosio: è divenuto il più diffuso zucchero da cucina per via della praticità di estrazione dalla canna o dalla barbabietola; il suo potere dolcificante è convenzionalmente considerato 1. Lo zucchero di canna è saccarosio e ha quindi le stesse caratteristiche in termini di calorie e potere dolcificante; il colore scuro è dovuto al processo produttivo.
fruttosio: è lo zucchero naturalmente presente nella frutta, con un potere dolcificante pari a 1,5.
miele e sciroppi vegetali (sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, ecc.): sono sostanze varie contenenti miscele di glucosio, fruttosio o saccarosio in proporzioni variabili, unite a piccolissime percentuali di altri composti (spesso responsabili delle proprietà benefiche attribuite a questi prodotti); essendo la loro composizione variabile, non hanno un potere dolcificante uniforme, ma solitamente superiore ad 1.

DOLCIFICANTI

Con il termine “dolcificanti” si intendono i succedanei degli zuccheri comuni. Si tratta di una categoria di sostanze molto eterogenee dal punto di vista chimico, comprendenti: polioli (xilitolo, sorbitolo, ecc.), glicosidi steviolici ricavati dalla pianta di Stevia e dolcificanti intensivi (acesulfame K, saccarina, ecc.). Tutti i composti sono egualmente sicuri poiché sottoposti a valutazione da parte di un comitato scientifico dell’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, che per alcuni fissa le dosi massime giornaliere ammissibili.
Le caratteristiche da considerare per orientarsi nella scelta dei dolcificanti sono: calorie, potere dolcificante – espresso relativamente a quello del saccarosio, per convenzione considerato pari a 1 – ed effetto massa.
polioli (eritritolo, maltitolo, sorbitolo, xilitolo…): hanno un potere dolcificante leggermente inferiore al saccarosio, apportano 2,4 kcal/g (fatta eccezione per l’eritritolo che non fornisce calorie) e vengono utilizzati in quantità simili allo zucchero tradizionale, pertanto lo sostituiscono anche dal punto di vista del volume. In commercio si trovano prevalentemente all’interno di farmacie o negozi specializzati.
glicosidi steviolici: hanno un potere dolcificante pari circa a 200-300 volte quello del saccarosio e sono acalorici2. Essendo molto dolci, vengono utilizzati in quantità esigue e quindi non sostituiscono lo zucchero dal punto di vista del volume. Sono inoltre di origine naturale in quanto estratti dalla pianta di Stevia rebaudiana. Questo li rende un ingrediente sempre più scelto dall’industria alimentare.
dolcificanti intensivi (acesulfame K, saccarina, sucralosio…): hanno un potere dolcificante elevatissimo, centinaia o migliaia di volte superiore al saccarosio a seconda della sostanza considerata, e sono totalmente acalorici. Essendo già estremamente dolci, si utilizzano in quantità esigue, pertanto non sostituiscono lo zucchero dal punto di vista del volume. Sono facilmente reperibili anche al supermercato.

Riferimenti bibliografici
1 LARN IV revisione, 2014. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana
2 Lemus-Mondaca, R., Vega-Gálvez, A., Zura-Bravo, L., & Ah-Hen, K. (2012). Stevia rebaudiana Bertoni, source of a high-potency natural sweetener: A comprehensive review on the biochemical, nutritional and functional aspects. Food Chemistry, 132(3), 1121-1132.