Erbe e spezie nella Dieta Mediterranea: alla riscoperta di sapori dimenticati

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Siamo portati ad associare spezie ed aromi a mondi lontani, fatti di gusti e sapori esotici, ma questo non è del tutto corretto. I termini spezie ed erbe aromatiche spesso sono erroneamente usati come sinonimi: anche se entrambe sono impiegate in cucina per dare sapore a cibi e pietanze, non si tratta della stessa cosa… sicuramente hanno in comune la capacità di rilasciare nelle pietanze i composti contenuti in determinate parti di pianta (radice, foglie, semi, ecc.) e se ne annoverano molte tipiche anche dei nostri climi e presenti da tempi remoti nelle nostre tradizioni culinarie, come il basilico, l’origano o il peperoncino, tipicamente mediterranee.
Un motivo per cui dovremmo incrementare l’impiego di erbe e spezie in cucina è legato ai loro benefici sulla salute. Insaporire i cibi con queste sostanze significa in primis poter ridurre l’utilizzo di sale senza rinunciare al sapore. Alcune ricerche attribuiscono inoltre ad erbe e spezie anche proprietà antidiabetiche, ipolipemizzanti, ecc., che tuttavia si riferiscono a dosaggi farmacologici, ben più elevati di quelli alimentari e inadatti al consumo1.

10 ‘insaporitori’ alternativi da recuperare:

 

  • Salvia. Nativa del Mediterraneo, la salvia non necessita di presentazioni. Il suo utilizzo è diffuso nella preparazione di moltissimi piatti. L’estratto di salvia ha mostrato benefici a livello di profilo lipidico (abbassamento dei valori di colesterolo e trigliceridi)2, ma in dosi più elevate delle normali quantità di consumo.
  • Alloro. Tipico del bacino Mediterraneo, si raccoglie tutto l’anno. Le sue foglie sono utili particolarmente nei processi di cottura dei legumi, aumentandone la digeribilità. In piccole dosi è adatto anche ad aromatizzare i sughi.
  • Rafano. Pianta originaria dell’Europa centrale. Le sue radici sono apprezzate per il sapore piccante, che ricorda quello della senape. Può essere usata per farne una
    salsa piccante, da servire con bolliti e arrosti. Le giovani foglie, dal sapore intenso, possono essere aggiunte in piccole quantità nelle insalate.
  • Ginepro. Cespuglio Mediterraneo dalle bacche polpose e dal gusto intenso. Il sapore acidulo delle bacche smorza sapori forti come quelli della selvaggina e dei crauti. Trova impiego anche nella produzione di liquori e distillati.
  • Finocchio. Diverse varietà di finocchio crescono in Europa del nord e centrale. I semi sono utilizzati moltissimo per insaporire salumi e prodotti da forno, mentre le foglie ad esempio vengono cotte assieme al pesce o possono essere impiegate nella preparazione di the.
  • Cumino. È originario del Medio Oriente, ma cresce spontaneamente in molte zone d’Europa ed è diffuso nelle cucine di quasi tutto il mondo. È indicato soprattutto per aromatizzare verdure, sottaceti, formaggi, legumi e carne.
  • Coriandolo. Il coriandolo è una pianta originaria dell’Est Europa e dell’Asia Centrale. I semi sono spesso addizionati a olio e succo di limone per ottenere dei condimenti molto usati nella cucina francese, mentre le foglie (con il nome di ‘cilantro’) sono impiegate soprattutto in piatti a base di fagioli, stufati e all’interno di salse. I semi presentano un certo effetto antiossidante, dimostrato in alcuni casi anche sull’uomo3, ma per dosi superiori a quelle di consumo.
  • Dragoncello. Proviene dall’Europa Meridionale, il suo uso è diffuso soprattutto nella Francia Meridionale, mentre in Italia è perlopiù limitato ad alcuni piatti della cucina toscana. Dal gusto intenso con note di menta e sedano, le sue foglie, sottili e appuntite, sono ottime per preparare minestre, salse e insalate oltre che per insaporire carne e pesce.
  • Santoreggia. Pianta aromatica dal profumo particolarmente gradevole, cresce bene nei climi Mediterranei. Si presta bene all’utilizzo in moltissimi piatti, sia primi che secondi.
  • Aneto. Originario dell’Asia, cresce spontaneo anche nel bacino Mediterraneo. Foglie e semi vengono usati per guarnire piatti a base di frutti di mare e sottaceti.

Riferimenti bibliografici
1 Bower, A., Marquez, S., & de Mejia, E. G. (2016). The health benefits of selected culinary herbs and spices found in the traditional Mediterranean diet. Critical reviews in food science and nutrition, 56(16), 2728-2746.
2 Kianbakht, S., Abasi, B., Perham, M., & Hashem Dabaghian, F. (2011). Antihyperlipidemic Effects of Salvia officinalis L. leaf extract in patients with hyperlipidemia: a randomized double‐blind placebo‐controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 25(12), 1849-1853.
3 Rajeshwari, C. U., & Andallu, B. (2011). Oxidative stress in NIDDM patients: influence of coriander (Coriandrum sativum) seeds. Res J Pharmaceut, Biol Chem Sci, 2(1), 31-41.

La guida per una spesa buona e conveniente

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Il primo paso per una spesa buona e conveniente è controllare quali e quanti sono gli avanzi di cibo in frigorifero e in dispensa, per evitare di acquistare eccessive quantità di alimenti che finirebbero per essere buttati e ridurre così gli sprechi e il budget della spesa. Oltre a questo, leggere le date di scadenza dei prodotti evita di fare acquisti poco ponderati e riduce il rischio di acquistare prodotti che scadono tutti nello stesso periodo. Ci renderemo conto di avere bisogno di molto meno di quanto pensiamo e acquistiamo.

1° regola: variare

Cereali e derivati:

Ne esistono di molti tipi, è importante variare e non consumare sempre e solo riso e pasta. Ricordati di orzo, avena, farro e di pseudocereali come quinoa, grano saraceno o amaranto, dando preferenza ai cereali integrali. In questo modo puoi variare i nutrienti che assumi, stimolando anche la creatività per cucinare piatti nuovi. Una buona alternativa ai cereali sono le patate: forniscono carboidrati complessi, presentano meno calorie per porzione rispetto a riso e pasta (1) oltre ad essere più economiche.

Alimenti proteici:

Oltre alle proteine di derivazione animale come carne, pesce, uova e formaggi, ci sono anche quelle di origine vegetale, come i legumi. Impara a variare spesso e spaziare fra tutte le diverse fonti di proteine per un’alimentazione varia e anche per una spesa meno costosa!

Mai senza verdure:

Il carrello dovrebbe essere colmo di verdure perché consentono un’importante assunzione di fibre che hanno numerosi benefici, tra cui un effetto sulla sazietà (2) (3) (4) (5) (6). Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati con conseguente attenuazione del picco glicemico e contribuiscono alla motilità intestinale: viene consigliato di assumere 25 g di fibre al giorno (7). Importante è il ruolo che le verdure hanno anche sulla nostra flora batterica (microbiota intestinale): ciò che mangiamo influisce sulla composizione del microbiota intestinale, il quale ha un impatto importante sul metabolismo e sulla salute dell’intero organismo (8).

Molto importante è anche l’apporto dei micronutrienti che puoi assumere mangiando la verdura: vitamine e minerali sono fondamentali per il buon mantenimento delle funzioni biologiche dell’organismo. Il fatto che quasi tutte le verdure si possano mangiare sia cotte che crude, favorisce inoltre l’apporto dei nutrienti termolabili.

Prodotti freschi:

gran parte della spesa dovrebbe basarsi sui prodotti freschi. Verdura e frutta di stagione, inoltre, sono da preferire, così come consiglia sia l’Organizzazione Mondiale della Sanità sia il Ministero della Salute (9).

Dolci:

acquistane in quantità compatibili con le porzioni consigliate, senza riempire il carrello e la dispensa. In questo modo sarà possibile ridurre la spesa e seguire un’alimentazione più vicina alla Dieta Mediterranea.

Bevande:

bevi abbondante acqua, anche in forma di tè o tisane aromatizzate evitando di aggiungere troppo zucchero. Considera le bevande zuccherate come dei dolci e consumane quindi quantità moderate (10).

Bibliografia
1. Dati INRAN, Tabelle di composizione degli alimenti.
2. Vicky A. Solah, Deborah A. Kerr, Wendy J. Hunt, Stuart K. Johnson, Carol J. Boushey, Edward J. Delp, Xingqiong Meng, Roland J. Gahler, Anthony P. James, Aqif S. Mukhtar, Haelee K. Fenton, and Simon Wood. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 149.
3. Delzenne N.M., Cani P.D. A place for dietary fiber in the management of the metabolic syndrome. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2005;8:636–640.
4. Kristensen M., Jensen M.G. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011;56:65–70.
5. Solah V.A., O’Mara-Wallace B., Meng X., Gahler R.J., Kerr D.A., James A.P., Fenton H.K., Johnson S.K., Wood S. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX® Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially Nutrients. 2016;8:268 .
6. Wanders A.J., Van Den Borne J.J.G.C., De Graaf C., Hulshof T., Jonathan M.C., Kristensen M., Mars M., Schols H.A., Feskens E.J.M. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: A systematic review of randomized controlled trials. Obes. Rev. 2011;12:724–739.
7. LARN (SINU), 2014.
8. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017 May 16;474(11):1823-1836.
9. Ministero della Salute. Mangia a colori. Frutta e verdura 5 porzioni al giorno; 2015.
10. World Health Organization. Sugars intake for adults and children, Guidelines. 2015.