Cucina internazionale: consigli per ‘gastro-esperimenti’

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Viviamo in un momento di grande contaminazione, in cui sapori esotici e prodotti nuovi si diffondono sulle nostre tavole ad alta velocità, instillando quel pizzico di curiosità che ci spinge a voler testare tutto.
Travolti da questa ‘voglia di sperimentazione’, includiamo sempre più spesso cibi etnici sulle nostre tavole. Pur senza smorzare entusiasmo e curiosità, è bene ricordare che queste scelte dovrebbero inserirsi con buon senso all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata. Come soddisfare la voglia di sperimentazione con un occhio di riguardo alla salute?

Ecco poche regole per una serena inclusione di piatti etnici nella propria dieta:

  • La prima regola fondamentale è conoscere ciò che si mangia e informarsi. Trattandosi di alimenti nuovi, incappare in errori di valutazione è molto semplice, specialmente se ci si affida al parere di giornali o siti internet poco affidabili e molto inclini ad assecondare mode. Dalla valutazione dell’avocado come alimento ‘light’ all’idea che tutto quanto è cinese sia fritto, le false verità in cui si rischia di incappare sono parecchie.
  • La seconda regola è: moderazione. Mentre gli alimenti e gli ingredienti tradizionali sono ormai noti, studiati e valutati, tutto ciò che è nuovo banalmente non lo è, non ancora quantomeno. Gli alimenti con una storia di consumo molto lunga, sono anche i più sicuri, poiché ne abbiamo potuto delineare nel tempo tutte le caratteristiche. Difficile sarà risalire al valore calorico e nutrizionale di un Pad Thai thailandese, specialmente se condito con salse la cui composizione è difficilmente individuabile. Non si tratta solo di quantificare calorie, carboidrati e proteine, ma anche di valutare l’alimento sotto il profilo della sicurezza. Per questo, a maggior ragione rispetto ad alimenti tradizionali, è saggio non eccedere con il consumo.
  • Considerando i presupposti di cui sopra (informazione e moderazione), valgono le stesse regole di una dieta qualsiasi: bilanciamento e variazione. Il vantaggio di molti piatti etnici in questo senso è il loro essere già ‘naturalmente’ equilibrati: a differenze della nostra cucina infatti, il resto del mondo predilige perlopiù piatti unici, nei quali
    quindi si trovano già buone associazioni tra i nutrienti. Per esempio le famose ‘bowl’ che impazzano nei locali modaioli milanesi, contengono normalmente sia fonti di cereali che verdure, oltre a sostanze proteiche e grasse come i semi oleaginosi.
  • Da ultimo: via libera alla fantasia. Perché non inglobare nelle proprie ricette ciò che di positivo c’è nei piatti etnici? La storia della gastronomia è fatta di incontri e contaminazioni e molte pietanze che attualmente amiamo sono nate da fusioni avvenute in passato. Nuovi accostamenti potrebbero sorprendentemente stupirci.

Il rapporto ‘qualità-prezzo’: guida ragionata per una spesa ottimizzata

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Qualità e varietà rimangono fattori basilari per una sana alimentazione. Uno studio recente ha messo in luce come l’aspetto socioeconomico sia in grado di condizionare la qualità della dieta, al punto che i benefici di un modello dietetico come quello Mediterraneo sarebbero raggiungibili solo dai soggetti di status socioeconomico elevato1. Non è un caso infatti che l’obesità sia più frequente negli strati più svantaggiati della popolazione2: gli alimenti densamente calorici, come carboidrati e merendine, forniscono infatti molte calorie ad un prezzo modico, quando il prezzo da pagare perché alimenti come frutta e verdura garantiscano lo stesso senso di sazietà è invece più alto.
Un pizzico di destrezza e informazione in più al momento della spesa possono sicuramente garantire un’alimentazione di qualità anche a chi ha meno risorse a disposizione.

Quali consigli per un’ottimizzazione economica e qualitativa della spesa?

La primissima regola da tenere presente è che alimenti meno lavorati sono tendenzialmente più economici e più semplici di quelli preparati. Tempo permettendo, sarebbe quindi consigliabile preferire l’acquisto di prodotti freschi piuttosto che già pronti.
Occorre poi abbattere il pregiudizio che ciò che è più costoso sia sempre ‘meglio’. La qualità di un alimento è riflessa dal suo prezzo? Sì, ma non del tutto. A volte i prodotti più cari sono solo più ‘trendy’, ma non per questo nutrizionalmente migliori. Fondamentale è la lettura delle etichette, unico strumento a consentire un reale confronto tra prodotti.

I prodotti ‘base’ della nostra alimentazione (pane, latte, pasta, ecc.) sono spesso anche i meno costosi del carrello, per questo potremmo essere portati a non badare troppo al loro prezzo. Tuttavia, considerati i volumi di acquisto elevati, selezionare i più economici comporterà nel lungo termine un risparmio non indifferente.

Selezionare accuratamente i propri ‘fornitori’ è un altro aspetto strategico. Con un po’ di spirito esplorativo e forza di volontà potreste scoprire che un fruttivendolo vicino a casa dispone di ottimi frutta e ortaggi, con qualità ottime e prezzi accessibili.

Da ultimo, esistono software online che calcolano il rapporto qualità nutrizionale-prezzo di specifici alimenti3. All’interno della categoria del pesce, per esempio, si scoprirà che sgombro e acciughe sono nutrizionalmente comparabili al salmone, ma molto meno care. Tra le carni, le più convenienti, sia dal punto di vista economico che nutrizionale, sono pollo e tacchino. Tra le verdure spinaci, biete e carote, tra la frutta kiwi, susine, banane e albicocche.

Riferimenti bibliografici
1 Bonaccio, M., Di Castelnuovo, A., Pounis, G., Costanzo, S., Persichillo, M., Cerletti, C., … & Moli-sani Study Investigators. (2017). High adherence to the Mediterranean diet is associated with cardiovascular protection in higher but not in lower socioeconomic groups: prospective findings from the Moli-sani study. International journal of epidemiology, 46(5), 1478-1487.
2 Chung, A., Backholer, K., Wong, E., Palermo, C., Keating, C., & Peeters, A. (2016). Trends in child and adolescent obesity prevalence in economically advanced countries according to socioeconomic position: a systematic review. Obesity reviews, 17(3), 276-295.
3 Centro Studi SPRIM. 2014. Barometro Nutrieconomico.

Consigli dietetici per un rientro dalle feste meno traumatico

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Le feste natalizie sono un momento di grande gioia, specialmente per il palato. Purtroppo però spesso accade che questa felicità si trasformi in rimorsi e sensi di colpa nel periodo immediatamente successivo.
Ecco qualche regola d’oro per un ritorno alla normalità senza ansie né stress legati ai chili di troppo:

    1. Non saltare mai i pasti. Il nostro organismo non è una scatola da riempire: se abbiamo esagerato in un momento non ci gioverà cercare di controbilanciare l’effetto evitando alcuni pasti. È consigliabile invece dilazionare gli apporti di nutrienti facendo 3 pasti moderati e 2 spuntini1, così da garantire un corretto e costante apporto energetico nell’arco del giorno ed evitare ‘buchi allo stomaco’ che ci faranno cercare disperatamente il frigorifero.
    2. Verdura all’inizio dei pasti. Con un contenuto significativo in acqua e fibre, la verdura conferisce un certo senso di sazietà, strategico per non esagerare con le portate successive2,3. Oltretutto apporta sostanze antiossidanti, utili per l’organismo a combattere i danni dei radicali liberi4.
    3. Non trascurare l’idratazione. Se l’organismo si è appesantito durante le feste, può essere il momento giusto per depurarlo, per questo è importante non dimenticare l’idratazione, cercando di bere almeno 1,5 litri al giorno1 (adattando le esigenze in funzione dell’età), ed aiutandosi con the e tisane, da bere senza zucchero5. Non riesci a rinunciare al sapore dolce? Scopri di più sulle alternative in questo articolo.
    4. Ricominciare dall’attività fisica. Sebbene la stagione invernale non sia delle più invitanti, è importantissimo mantenersi in allenamento facendo del movimento tutti i giorni1. Un consiglio può essere quello di sfruttare il mattino o la pausa pranzo per fare una breve passeggiata nelle ore di luce; per gli amanti della neve invece, approfittare dello sci nei weekend.

Riferimenti bibliografici
1 Cialfa, E., D’Amicis, A., Leclercq, C., Quaglia, G. B., Sette, S., Ticca, M., & Tomassi, G. (2003). Linee guida per una sana alimentazione italiana. Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, Roma Italia, 86.
2 Spill, M. K., Birch, L. L., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2011). Serving large portions of vegetable soup at the start of a meal affected children’s energy and vegetable intake. Appetite, 57(1), 213-219.
3 Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626-634.
4 Kaur, C., & Kapoor, H. C. (2001). Antioxidants in fruits and vegetables–the millennium’s health. International journal of food science & technology, 36(7), 703-725.
5 Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.