Tutti i perché dello sport

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Fare attività fisica fa bene, è innegabile e provato. Ma perché è così importante? Quali sono i benefici di uno stile di vita attivo? Ecco le numerose buone ragioni per fare attività fisica:

  • Riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, infarto, ipertensione, malattie croniche e alcuni tipi di tumore come quello al seno e al colon1,2,3,4,5
  • Riduce il rischio di depressione6
  • È fondamentale per il controllo del peso, della composizione della massa e del bilancio energetico7
  • Migliora la salute delle ossa8

Ricorda che con attività fisica si intende qualsiasi attività che comporta un movimento e dispendio energetico da parte dei muscoli scheletrici. Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per gli adulti sono di fare attività fisica per almeno due ore e mezza alla settimana, traducibili in 30 minuti di attività fisica al giorno9.

Non devi soltanto fare sport o andare in palestra, il cambiamento fondamentale da fare è rendere la quotidianità più attiva: fai sempre le scale evitando quando puoi scale mobili e ascensori, fai tutti i giorni una passeggiata parcheggiando un po’ più lontano dal luogo dove ti rechi o scendendo qualche fermata prima se ti muovi con i mezzi pubblici.

Se sei una persona sedentaria, ora che conosci meglio i benefici dell’attività fisica, inizia poco alla volta a muoverti di più e vedrai che quando sarai più attiva, non ti peserà e ti sentirai meglio.

Calorie: dal cibo che mangiamo alle attività che facciamo

Così come ogni cibo che mangi apporta delle calorie, ogni movimento che fai comporta un dispendio energetico. Mangiare in modo equilibrato e corretto non significa soltanto assumere nelle giuste quantità tutti i nutrienti necessari, ma anche fare in modo che l’apporto calorico sia in equilibrio con il dispendio energetico.

Quando passeggi, fai i lavori di casa, fai sport e anche mentre dormi, il tuo corpo usa l’energia che ha immagazzinato con gli alimenti. Per esempio, un’ora di tennis comporta un consumo di circa 460 kcal10, una passeggiata di un’ora 230 kcal10.

Attività fisica: Calorie (kcal) consumate in un’ora di attività10:
ballare ~310
dormire ~60
fare lavori di casa leggeri ~200
giocare a calcio ~460
giocare a tennis ~460
nuotare ~460
stare seduti ~70
svolgere un lavoro d’ufficio ~100
yoga ~160

[Dati medi riferiti ad un adulto di 65 kg, fonte LARN11]

Calorie assunte con alcuni alimenti11,12 e le stesse calorie consumate con un’attività fisica10:

  • ½ pizza margherita (474 kcal) -> ~1 ora di calcio
  • Bicchiere di latte con cereali (185 kcal) -> ~1 ora di yoga
  • Bistecca di vitello con patate (314 kcal) -> ~1 ora di ballo

[Dati medi riferiti ad un adulto di 65 kg, fonte LARN11]

Riferimenti bibliografici
1 Mora, S., Cook, N., Buring, J. E., Ridker, P. M., & Lee, I. M. (2007). Physical activity and reduced risk of cardiovascular events. Circulation, 116(19), 2110-2118.
2 Laaksonen, D. E., Lindström, J., Lakka, T. A., Eriksson, J. G., Niskanen, L., Wikström, K., … & Ilanne-Parikka, P. (2005). Physical activity in the prevention of type 2 diabetes. Diabetes, 54(1), 158-165.
3 Friedenreich, C. M., & Orenstein, M. R. (2002). Physical activity and cancer prevention: etiologic evidence and biological mechanisms. The Journal of nutrition, 132(11), 3456S-3464S.
4 McTiernan, A., Kooperberg, C., White, E., Wilcox, S., Coates, R., Adams-Campbell, L. L., … & Ockene, J. (2003). Recreational physical activity and the risk of breast cancer in postmenopausal women: the Women’s Health Initiative Cohort Study. Jama, 290(10), 1331-1336.
5 Wolin, K. Y., Yan, Y., Colditz, G. A., & Lee, I. M. (2009). Physical activity and colon cancer prevention: a meta-analysis. British journal of cancer, 100(4), 611.
6 Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current opinion in psychiatry, 18(2), 189-193.
7 Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081.
8 Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. (2004). Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(11), 1985-1996.
9 WHO, 2010. “Global recommendations on physical activity for health”.
10 Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett Jr, D. R., Tudor-Locke, C., … & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575-1581.
11 LARN IV revisione, 2014. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana.
12 INRAN, Tabelle di composizione degli alimenti.

Perché scegliere il nuoto, lo sport che fa bene al corpo e alla mente

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Non è certo una novità che il nuoto sia uno sport completo e altamente consigliato, ma scopriamo quali sono i motivi che si celano dietro questa affermazione.
Accanto ai benefici in termini di prestanza fisica, un effetto meno noto è forse quello sulla salute mentale. Come ogni sport il nuoto è una fonte di distrazione dalla routine quotidiana, aiuta a canalizzare lo stress e allontana le preoccupazioni; ciò è dovuto al rilascio di endorfine, mediatori chimici dall’effetto analgesico, euforizzante oltre che immunostimolante1.

Quali sono invece i benefici del nuoto sul nostro corpo?

Il principale, quello che contraddistingue questo sport da molti altri, è la sua capacità di farci compiere un intenso lavoro muscolare pur senza sforzi eccessivi: l’acqua esercita allo stesso tempo resistenza e sostegno, sollecitando il lavoro di tutti i gruppi muscolari in maniera armonica. I movimenti compiuti permettono inoltre ad articolazioni e legamenti di mantenersi flessibili. Per questo è ottimale per chi soffre di problemi a muscoli o articolazioni ed è alla ricerca di un’attività fisica che non gravi troppo su di essi.
Un altro effetto indiscusso è quello sulla salute cardiovascolare. Nuotare riduce la pressione arteriosa2 e migliora i profili lipidici nel sangue3, migliorando così i fattori di rischio di numerose patologie.
Si tratta di uno sport aerobico, che si svolge cioè a bassa intensità e per lunga durata: questo costringe la mobilitazione dei grassi, riserve energetiche che entrano in azione solo a seguito di attività prolungate. Sebbene possa sembrare un’attività fisica meno impegnativa di altre, promuove in realtà un dispendio energetico non indifferente e – unitamente ad uno stile di vita sano – contribuisce al mantenimento del peso. Mediamente, a seconda dello stile e della rapidità, un’ora di nuoto fa bruciare da 400 a 700 kcal4.
Molto spesso viene consigliata l’attività natatoria per correggere difetti posturali specialmente di bambini e ragazzi in crescita. Un altro grosso vantaggio è il suo essere adatto a tutte le età ed il fatto di poter essere praticato da tutta la famiglia.
Riferimenti bibliografici
1 Saxena, S., Van Ommeren, M., Tang, K. C., & Armstrong, T. P. (2005). Mental health benefits of physical activity. Journal of Mental Health, 14(5), 445-451.
2 Nualnim, N., Parkhurst, K., Dhindsa, M., Tarumi, T., Vavrek, J., & Tanaka, H. (2012). Effects of swimming training on blood pressure and vascular function in adults> 50 years of age. The American journal of cardiology, 109(7), 1005-1010.
3 Volaklis, K. A., Spassis, A. T., & Tokmakidis, S. P. (2007). Land versus water exercise in patients with coronary artery disease:
effects on body composition, blood lipids, and physical fitness. American heart journal, 154(3), 560-e1.
4 Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett Jr, D. R., Tudor-Locke, C., … & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575-1581.

Il fitness per tutti, ma proprio tutti!

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Muoversi ogni giorno è importante per mantenersi in forma e in salute, ma non sempre è possibile seguire con costanza un’attività sportiva o andare in palestra. Puoi quindi essere più attivo ogni giorno attraverso piccoli accorgimenti: prevedi, ad esempio, una camminata di almeno mezz’ora (1), riducendo il tempo passato in macchina o sui mezzi pubblici. Fai sempre le scale, preferendole all’ascensore e alle scale mobili ed evitando di stare seduto troppe ore di fila, spezzando la sedentarietà con una breve camminata. Spostati, quando è possibile, in bicicletta o con il monopattino: in questo modo puoi incrementare l’attività fisica giornaliera senza cambiare troppo le abitudini. Inoltre puoi progettare più occasioni per stare all’aperto o svolgere attività dinamiche nel tempo libero, come pattinare, andare in bicicletta o passeggiare.

Il workout dei 15 minuti

Anche dedicare 15 minuti al giorno all’attività fisica (2) può contribuire a mantenerti in forma anche quando non pratichi sport o non frequenti la palestra. Fare esercizi per 15 minuti al giorno è facile: puoi ritagliarti del tempo prima di cena, per esempio, o la mattina prima di fare colazione. Gli esercizi che puoi fare sono tanti, così come il numero di serie e ripetizioni. Ecco un esempio da cui prendere spunto, ricordando di fare una piccola pausa tra le serie:

  • Salto della corda: 1 minuto (intensità da aumentare col tempo)
  • Squat: 3 serie da 20
  • Addominali alti/laterali: 2 serie da 30
  • Piegamenti: 2 serie da 5
  • Ponte: 2 serie da 20

Col tempo puoi aumentare il numero delle serie degli esercizi in modo da affrontarli in modo graduale.

Se non ti sei mai approcciato ad alcun esercizio, puoi informarti attraverso video online, così da apprendere le corrette posizioni e gli eventuali accorgimenti richiesti per effettuare al meglio gli esercizi e scoprirne di nuovi.

 
Bibliografia

  1. World Health Organization. Global Strategy on Diet, Physical Activity & Health; Global recommendations on physical activity for health [online].
  2. World Health Organization. Physical Activity, Fact Sheet. 2017; Feb [online].