Consigli dietetici per un rientro dalle feste meno traumatico

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Le feste natalizie sono un momento di grande gioia, specialmente per il palato. Purtroppo però spesso accade che questa felicità si trasformi in rimorsi e sensi di colpa nel periodo immediatamente successivo.
Ecco qualche regola d’oro per un ritorno alla normalità senza ansie né stress legati ai chili di troppo:

    1. Non saltare mai i pasti. Il nostro organismo non è una scatola da riempire: se abbiamo esagerato in un momento non ci gioverà cercare di controbilanciare l’effetto evitando alcuni pasti. È consigliabile invece dilazionare gli apporti di nutrienti facendo 3 pasti moderati e 2 spuntini1, così da garantire un corretto e costante apporto energetico nell’arco del giorno ed evitare ‘buchi allo stomaco’ che ci faranno cercare disperatamente il frigorifero.
    2. Verdura all’inizio dei pasti. Con un contenuto significativo in acqua e fibre, la verdura conferisce un certo senso di sazietà, strategico per non esagerare con le portate successive2,3. Oltretutto apporta sostanze antiossidanti, utili per l’organismo a combattere i danni dei radicali liberi4.
    3. Non trascurare l’idratazione. Se l’organismo si è appesantito durante le feste, può essere il momento giusto per depurarlo, per questo è importante non dimenticare l’idratazione, cercando di bere almeno 1,5 litri al giorno1 (adattando le esigenze in funzione dell’età), ed aiutandosi con the e tisane, da bere senza zucchero5. Non riesci a rinunciare al sapore dolce? Scopri di più sulle alternative in questo articolo.
    4. Ricominciare dall’attività fisica. Sebbene la stagione invernale non sia delle più invitanti, è importantissimo mantenersi in allenamento facendo del movimento tutti i giorni1. Un consiglio può essere quello di sfruttare il mattino o la pausa pranzo per fare una breve passeggiata nelle ore di luce; per gli amanti della neve invece, approfittare dello sci nei weekend.

Riferimenti bibliografici
1 Cialfa, E., D’Amicis, A., Leclercq, C., Quaglia, G. B., Sette, S., Ticca, M., & Tomassi, G. (2003). Linee guida per una sana alimentazione italiana. Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, Roma Italia, 86.
2 Spill, M. K., Birch, L. L., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2011). Serving large portions of vegetable soup at the start of a meal affected children’s energy and vegetable intake. Appetite, 57(1), 213-219.
3 Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626-634.
4 Kaur, C., & Kapoor, H. C. (2001). Antioxidants in fruits and vegetables–the millennium’s health. International journal of food science & technology, 36(7), 703-725.
5 Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.

Iniziare con il pasto giusto per una sana colazione

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Ognuno ha la propria idea di colazione ideale, che può essere molto diversa da persona a persona: in comune c’è sicuramente la ricerca di soddisfazione e sazietà, se possibile, senza sentirsi pesanti.

Per ottenere una colazione saziante si deve puntare verso alimenti che contengono fibre (1) (2) (3) (4) (5), proteine (6) (7) e costituiti sia da carboidrati semplici che carboidrati complessi. Per esempio, scegliere un muesli con frutta secca e disidratata che aggiunge dolcezza può aiutare a comporre una sana colazione, saziante e soddisfacente. Un aiuto in questo senso arriva anche dallo yogurt: che sia di latte vaccino o di soia, lo yogurt è un alimento che si presta per una colazione equilibrata, se unito al muesli o ai cereali integrali.

Si può sfruttare la stagionalità per provare colazioni differenti; durante i mesi caldi può far piacere iniziare la giornata con qualcosa di fresco, come uno yogurt o del latte, accompagnato da frutta fresca di stagione oltre che da muesli o pane e confettura.

La colazione ‘continentale’ può essere una buona alternativa alla classica colazione dolce, l’importante è moderare le quantità e dare spazio a tutti i nutrienti. Può quindi andare bene del pane a fette con del formaggio fresco e una spremuta d’arancia. Il segreto è sempre lo stesso: variare!

Diverse colazioni per esigenze differenti

 

Per chi la vuole abbondante perché mangia poco a pranzo:

La colazione ‘continentale’ risponde a questa esigenza: un panino con del formaggio fresco e crema di avocado o con un affettato accompagnato da un succo e un caffè, può essere un buon modo per iniziare la giornata ma, se si sceglie di fare questo tipo di colazione tutti i giorni, è molto importante variare gli alimenti e contenere i condimenti e l’uso di salse e sale aggiunto. Se rischi di digiunare a pranzo, dopo la colazione acquistano più importanza gli spuntini di metà mattina e pomeriggio: concediti queste pause con una banana o dello yogurt o della frutta fresca o secca.

Per chi non vuole appesantirsi:

Latte o un’altra bevanda analoga con circa 5 biscotti secchi e un frutto o una manciata di frutta secca, permettono di comporre una sana colazione ‘minimal’ ma soddisfacente. E se si vogliono tagliare al minimo le calorie senza rinunciare alla dolcezza, si può prevedere l’impiego di dolcificante nelle bevande.

Per chi vuole una colazione classica:

Una tazza di latte e cereali o muesli rispecchia la classica colazione dolce, che si può anche variare, alternando il latte con lo yogurt o un latte vegetale e di tanto in tanto qualche fetta biscottata con un po’ di burro e marmellata.

Per chi vuole concedersi ogni tanto una colazione golosa:

Pur non essendo l’emblema della colazione equilibrata, il classico cappuccino con brioche oppure una fetta di torta o dei pancake sono piaceri a cui è possibile cedere saltuariamente, senza che diventino la colazione abituale, in quanto tendenti verso nutrienti come grassi e zuccheri.

Bibliografia
1. Vicky A. Solah, Deborah A. Kerr, Wendy J. Hunt, Stuart K. Johnson, Carol J. Boushey, Edward J. Delp, Xingqiong Meng, Roland J. Gahler, Anthony P. James, Aqif S. Mukhtar, Haelee K. Fenton, and Simon Wood. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 149.
2. Delzenne N.M., Cani P.D. A place for dietary fiber in the management of the metabolic syndrome. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2005;8:636–640.
3. Kristensen M., Jensen M.G. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011;56:65–70.
4. Solah V.A., O’Mara-Wallace B., Meng X., Gahler R.J., Kerr D.A., James A.P., Fenton H.K., Johnson S.K., Wood S. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX® Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially Nutrients. 2016;8:268 .
5. Wanders A.J., Van Den Borne J.J.G.C., De Graaf C., Hulshof T., Jonathan M.C., Kristensen M., Mars M., Schols H.A., Feskens E.J.M. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: A systematic review of randomized controlled trials. Obes. Rev. 2011;12:724–739.
6. Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. J Am Coll Nutr. 2007;26:704S–712S.
7. Thomas S, Chapman S. Chipping Campden, UK: Campden & Chorleywood Food Research Association Group. A review of ingredients, physiological mechanisms and measurements involved in the enhancement of satiation. 2008; Review No. 60.