La guida per una spesa buona e conveniente

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Il primo paso per una spesa buona e conveniente è controllare quali e quanti sono gli avanzi di cibo in frigorifero e in dispensa, per evitare di acquistare eccessive quantità di alimenti che finirebbero per essere buttati e ridurre così gli sprechi e il budget della spesa. Oltre a questo, leggere le date di scadenza dei prodotti evita di fare acquisti poco ponderati e riduce il rischio di acquistare prodotti che scadono tutti nello stesso periodo. Ci renderemo conto di avere bisogno di molto meno di quanto pensiamo e acquistiamo.

1° regola: variare

Cereali e derivati:

Ne esistono di molti tipi, è importante variare e non consumare sempre e solo riso e pasta. Ricordati di orzo, avena, farro e di pseudocereali come quinoa, grano saraceno o amaranto, dando preferenza ai cereali integrali. In questo modo puoi variare i nutrienti che assumi, stimolando anche la creatività per cucinare piatti nuovi. Una buona alternativa ai cereali sono le patate: forniscono carboidrati complessi, presentano meno calorie per porzione rispetto a riso e pasta (1) oltre ad essere più economiche.

Alimenti proteici:

Oltre alle proteine di derivazione animale come carne, pesce, uova e formaggi, ci sono anche quelle di origine vegetale, come i legumi. Impara a variare spesso e spaziare fra tutte le diverse fonti di proteine per un’alimentazione varia e anche per una spesa meno costosa!

Mai senza verdure:

Il carrello dovrebbe essere colmo di verdure perché consentono un’importante assunzione di fibre che hanno numerosi benefici, tra cui un effetto sulla sazietà (2) (3) (4) (5) (6). Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati con conseguente attenuazione del picco glicemico e contribuiscono alla motilità intestinale: viene consigliato di assumere 25 g di fibre al giorno (7). Importante è il ruolo che le verdure hanno anche sulla nostra flora batterica (microbiota intestinale): ciò che mangiamo influisce sulla composizione del microbiota intestinale, il quale ha un impatto importante sul metabolismo e sulla salute dell’intero organismo (8).

Molto importante è anche l’apporto dei micronutrienti che puoi assumere mangiando la verdura: vitamine e minerali sono fondamentali per il buon mantenimento delle funzioni biologiche dell’organismo. Il fatto che quasi tutte le verdure si possano mangiare sia cotte che crude, favorisce inoltre l’apporto dei nutrienti termolabili.

Prodotti freschi:

gran parte della spesa dovrebbe basarsi sui prodotti freschi. Verdura e frutta di stagione, inoltre, sono da preferire, così come consiglia sia l’Organizzazione Mondiale della Sanità sia il Ministero della Salute (9).

Dolci:

acquistane in quantità compatibili con le porzioni consigliate, senza riempire il carrello e la dispensa. In questo modo sarà possibile ridurre la spesa e seguire un’alimentazione più vicina alla Dieta Mediterranea.

Bevande:

bevi abbondante acqua, anche in forma di tè o tisane aromatizzate evitando di aggiungere troppo zucchero. Considera le bevande zuccherate come dei dolci e consumane quindi quantità moderate (10).

Bibliografia
1. Dati INRAN, Tabelle di composizione degli alimenti.
2. Vicky A. Solah, Deborah A. Kerr, Wendy J. Hunt, Stuart K. Johnson, Carol J. Boushey, Edward J. Delp, Xingqiong Meng, Roland J. Gahler, Anthony P. James, Aqif S. Mukhtar, Haelee K. Fenton, and Simon Wood. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 149.
3. Delzenne N.M., Cani P.D. A place for dietary fiber in the management of the metabolic syndrome. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2005;8:636–640.
4. Kristensen M., Jensen M.G. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011;56:65–70.
5. Solah V.A., O’Mara-Wallace B., Meng X., Gahler R.J., Kerr D.A., James A.P., Fenton H.K., Johnson S.K., Wood S. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX® Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially Nutrients. 2016;8:268 .
6. Wanders A.J., Van Den Borne J.J.G.C., De Graaf C., Hulshof T., Jonathan M.C., Kristensen M., Mars M., Schols H.A., Feskens E.J.M. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: A systematic review of randomized controlled trials. Obes. Rev. 2011;12:724–739.
7. LARN (SINU), 2014.
8. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017 May 16;474(11):1823-1836.
9. Ministero della Salute. Mangia a colori. Frutta e verdura 5 porzioni al giorno; 2015.
10. World Health Organization. Sugars intake for adults and children, Guidelines. 2015.

Zuccheri semplici: come leggere le etichette alimentari

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che l’introito giornaliero di zuccheri semplici per un individuo sano non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico totale. Molti italiani appaiono allineati alle indicazioni, ma per chi non lo è, risulta opportuno ridurre gli zuccheri in eccesso e di conseguenza le calorie. Vediamo come individuarli nei prodotti al supermercato.

Sulle etichette alimentari vengono indicati gli ingredienti di ogni alimento e la relativa tabella nutrizionale, che contiene le indicazioni su calorie, quantità dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e, a volte, dei micronutrienti (vitamine e minerali) e della fibra.

L’energia indicata sulle etichette, espressa in kcal (chilocalorie), corrisponde all’energia resa disponibile nell’organismo a seguito del metabolismo di tutti i macronutrienti presenti nell’alimento. In un’alimentazione corretta, i carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte dei macronutrienti ingeriti nell’arco della giornata, quindi il primo passo per regolare l’introito calorico è fare attenzione proprio ai carboidrati, sia semplici (zuccheri) che complessi (amidi).

Una buona alimentazione di ispirazione mediterranea prevede che i carboidrati (sia semplici che complessi) rappresentino circa il 55%, le proteine il 15% e i grassi il 30% dell’apporto calorico giornaliero totale.

È importante inoltre prestare attenzione all’apporto di zuccheri semplici, come da indicazioni istituzionali, e di grassi saturi, per i quali è consigliato un consumo inferiore al 10% dell’apporto calorico totale giornaliero.

In tutte le etichette, infine, è presente l’indicazione per 100 g di prodotto solitamente insieme a quella per porzione consigliata. Ciò che conta nel concreto sono quindi i valori nutritivi corrispondenti alla porzione, oltre alla frequenza con cui l’alimento è consumato nella settimana.

Quindi, leggi le etichette, modera le porzioni e, secondo il consiglio dei nutrizionisti, se superi l’apporto giornaliero di nutrienti inclusi zuccheri e grassi saturi, riducilo.

5 consigli per una spesa ‘intelligente’ che ti aiuta a mantenerti in forma

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Se il buongiorno si vede dal mattino è altrettanto vero che una corretta alimentazione si imposta al supermercato. Finché carrello, frigorifero e dispensa sono pieni dei soliti cibi, rimettersi in forma è una vera impresa. Non significa che devi digiunare, ma iniziare a cambiare modo di mangiare con una spesa equilibrata e che controlli le calorie. E una spesa ‘intelligente’ è più facile se segui i nostri 5 consigli della nutrizionista.

Cambiare la spesa è come cambiare il guardaroba. Non è facile distaccarsi dai cibi del cuore, che spesso sono anche i più golosi e meno equilibrati in nutrienti. Ma si può migliorare la propria alimentazione senza rinunciare a nulla.

1) Prepara una lista ‘smart’ – Quando scrivi la lista della spesa, prova a stabilire tempi e budget per ogni reparto, privilegiando il reparto frutta e verdura. Un esempio? 15 minuti all’ortofrutta per 20€ di spesa, 10 minuti ai freschi per 15€ e così via. Ridurrai le occasioni di acquisto di prodotti e ipercalorici!

2) Leggi (tutte) le etichette – Al supermercato leggi le etichette e fai attenzione al bilanciamento dei nutrienti e alla quantità di calorie, soprattutto per porzione, zuccheri e grassi, soprattutto saturi, oltre al contenuto di fibre, sempre consigliate per migliorare l’alimentazione di tutti.

3) Acquista cibi ‘amici’ pronti all’uso – Arrivi a casa e il frigo è vuoto. Fai scorta di alimenti ricchi di fibre e/o nutrienti e allo stesso tempo pratici: verdure surgelate e in scatola, carne bianca da conservare in freezer, cereali integrali (orzo, farro, pasta e riso integrale, quinoa…) e legumi… anche in scatola.

4) Scegli i prodotti ispirandoti alla Piramide della Dieta Mediterranea – Cereali, frutta e verdura sono alla base della Dieta Mediterranea. Consuma giornalmente latticini, frutta secca e semi oleosi oltre a oli di origine vegetale. Settimanalmente mangia pesce, uova, legumi, carni bianche, rosse e conservate, le ultime più saltuariamente, così come i dolci.

5) Dì addio al proibizionismo – La prima causa di ‘fallimento’ delle diete è un’alimentazione troppo restrittiva. Quindi non essere troppo severa con te stessa. E se vuoi una fetta di torta, puoi sempre fare un’eccezione!