Zuccheri semplici: come leggere le etichette alimentari

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che l’introito giornaliero di zuccheri semplici per un individuo sano non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico totale. Molti italiani appaiono allineati alle indicazioni, ma per chi non lo è, risulta opportuno ridurre gli zuccheri in eccesso e di conseguenza le calorie. Vediamo come individuarli nei prodotti al supermercato.

Sulle etichette alimentari vengono indicati gli ingredienti di ogni alimento e la relativa tabella nutrizionale, che contiene le indicazioni su calorie, quantità dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e, a volte, dei micronutrienti (vitamine e minerali) e della fibra.

L’energia indicata sulle etichette, espressa in kcal (chilocalorie), corrisponde all’energia resa disponibile nell’organismo a seguito del metabolismo di tutti i macronutrienti presenti nell’alimento. In un’alimentazione corretta, i carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte dei macronutrienti ingeriti nell’arco della giornata, quindi il primo passo per regolare l’introito calorico è fare attenzione proprio ai carboidrati, sia semplici (zuccheri) che complessi (amidi).

Una buona alimentazione di ispirazione mediterranea prevede che i carboidrati (sia semplici che complessi) rappresentino circa il 55%, le proteine il 15% e i grassi il 30% dell’apporto calorico giornaliero totale.

È importante inoltre prestare attenzione all’apporto di zuccheri semplici, come da indicazioni istituzionali, e di grassi saturi, per i quali è consigliato un consumo inferiore al 10% dell’apporto calorico totale giornaliero.

In tutte le etichette, infine, è presente l’indicazione per 100 g di prodotto solitamente insieme a quella per porzione consigliata. Ciò che conta nel concreto sono quindi i valori nutritivi corrispondenti alla porzione, oltre alla frequenza con cui l’alimento è consumato nella settimana.

Quindi, leggi le etichette, modera le porzioni e, secondo il consiglio dei nutrizionisti, se superi l’apporto giornaliero di nutrienti inclusi zuccheri e grassi saturi, riducilo.

5 consigli per una spesa ‘intelligente’ che ti aiuta a mantenerti in forma

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Se il buongiorno si vede dal mattino è altrettanto vero che una corretta alimentazione si imposta al supermercato. Finché carrello, frigorifero e dispensa sono pieni dei soliti cibi, rimettersi in forma è una vera impresa. Non significa che devi digiunare, ma iniziare a cambiare modo di mangiare con una spesa equilibrata e che controlli le calorie. E una spesa ‘intelligente’ è più facile se segui i nostri 5 consigli della nutrizionista.

Cambiare la spesa è come cambiare il guardaroba. Non è facile distaccarsi dai cibi del cuore, che spesso sono anche i più golosi e meno equilibrati in nutrienti. Ma si può migliorare la propria alimentazione senza rinunciare a nulla.

1) Prepara una lista ‘smart’ – Quando scrivi la lista della spesa, prova a stabilire tempi e budget per ogni reparto, privilegiando il reparto frutta e verdura. Un esempio? 15 minuti all’ortofrutta per 20€ di spesa, 10 minuti ai freschi per 15€ e così via. Ridurrai le occasioni di acquisto di prodotti e ipercalorici!

2) Leggi (tutte) le etichette – Al supermercato leggi le etichette e fai attenzione al bilanciamento dei nutrienti e alla quantità di calorie, soprattutto per porzione, zuccheri e grassi, soprattutto saturi, oltre al contenuto di fibre, sempre consigliate per migliorare l’alimentazione di tutti.

3) Acquista cibi ‘amici’ pronti all’uso – Arrivi a casa e il frigo è vuoto. Fai scorta di alimenti ricchi di fibre e/o nutrienti e allo stesso tempo pratici: verdure surgelate e in scatola, carne bianca da conservare in freezer, cereali integrali (orzo, farro, pasta e riso integrale, quinoa…) e legumi… anche in scatola.

4) Scegli i prodotti ispirandoti alla Piramide della Dieta Mediterranea – Cereali, frutta e verdura sono alla base della Dieta Mediterranea. Consuma giornalmente latticini, frutta secca e semi oleosi oltre a oli di origine vegetale. Settimanalmente mangia pesce, uova, legumi, carni bianche, rosse e conservate, le ultime più saltuariamente, così come i dolci.

5) Dì addio al proibizionismo – La prima causa di ‘fallimento’ delle diete è un’alimentazione troppo restrittiva. Quindi non essere troppo severa con te stessa. E se vuoi una fetta di torta, puoi sempre fare un’eccezione!