Sapori orientali: non solo umami. Ecco come preparare del sushi senza zucchero aggiunto

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Da tempo la cucina orientale riscuote molto successo: i suoi gusti esotici e stuzzicanti, talvolta riadattati ai palati europei in perfetto stile fusion, continuano a destare la curiosità di consumatori desiderosi di sperimentare a tavola, originando talvolta delle vere e proprie dipendenze, anche grazie al famoso “quinto gusto”, l’umami. Un esempio è il sushi, un piatto ormai entrato nell’immaginario alimentare comune come “salutare” a cui in tanti non riescono più a fare a meno.

Il termine sushi indica una preparazione giapponese a base di riso acidulato grazie all’aggiunta di aceto di riso, accompagnato da altri ingredienti, in particolar modo pesce, verdure o alghe.

In pochi sanno che tra gli ingredienti che conferiscono il tipico gusto al sushi c’è anche una certa quantità di zucchero sapientemente amalgamata ad aceto di riso. Con l’ausilio dei dolcificanti, è possibile preparare una variante casalinga priva di zucchero aggiunto ma ugualmente gustosa. Ecco i passaggi per preparare hosomaki mix con salmone, tonno, avocado, cetriolo, sostituendo lo zucchero che generalmente viene aggiunto al riso con il dolcificante MyDietor Blu.

Tempo di preparazione: 90 minuti preparazione + 30 minuti tempo di riposo

Ingredienti per 4 persone (24 rolls):

Ingredienti per il riso: · 500 g di riso per sushi · 150 ml di aceto di mele · 8 g di dolcificante MyDietor Blu (sostituiscono 53 g di zucchero) · 10 g di sale
Ingredienti per gli hosomaki: · 6-8 fogli di alga nori · 40 g di salmone fresco tagliato a listarelle di 1 cm · 40 g di tonno fresco tagliato a listarelle di 1 cm · 40 g di cetriolo tagliato a listarelle di 1 cm · 40 g di avocado tagliato a listarelle di 1 cm

Per arrotolare l’hosomaki è necessario servirsi di un tappetino di bambù.

Preparazione:

  • Lavate bene il riso sotto l’acqua corrente per due o tre volte finché l’acqua non sarà più torbida e mettetelo a bagno per 30 minuti in acqua fredda. Scolatelo, mettetelo in una pentola e copritelo con uguale volume di acqua.
  • Fate bollire l’acqua per 2 minuti, abbassate la fiamma al minimo, coprite la pentola con l’apposito coperchio e continuate la cottura per 10 minuti.
  • Spegnete la fiamma e lasciate riposare per 10 minuti senza sollevare il coperchio, poi versate il riso in un contenitore di legno, vetro o plastica (non utilizzate il metallo).
  • Condite il riso con il mix di aceto, MyDietor Blu e sale. Fatelo raffreddare completamente e copritelo con un panno umido.
  • Stendete l’alga nori sul tappetino di bambù e bagnando le dita in una ciotolina con acqua e aceto, prendete un po’ di riso e stendetelo sui 3/4 dell’alga. Appoggiate poi la listarella di salmone al centro del riso e arrotolate l’hosomaki fino a quando l’alga copra completamente il riso.
  • Allo stesso modo, preparate anche gli altri rotolini con gli altri ingredienti.
  • Tagliate i rotoli in modo da creare piccoli bocconi e gustate il vostro sushi.

I dolcificanti in cucina: caratteristiche e utilizzi

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La quantità di zuccheri “semplici” che assumiamo ogni giorno non dovrebbe superare il 15% del fabbisogno energetico quotidiano1. Per far fronte a questa esigenza, negli ultimi anni sono stati compiuti numerosi sforzi per individuare dolcificanti sostitutivi con meno calorie. Ne esistono moltissime tipologie, ma prima di utilizzarli è necessario conoscere le loro caratteristiche in modo da capire qual è la tipologia che più si addice alle proprie esigenze.
Ecco tutto quello che c’è da sapere per dare alla propria dieta una svolta “light”.

ZUCCHERI COMUNI

Gli zuccheri, nel senso più comune del termine, forniscono 4 kcal/g. Il loro potere dolcificante può variare leggermente e viene espresso rispetto a quello del saccarosio, per convenzione considerato pari a 1.
Rientrano in questa categoria:
saccarosio: è divenuto il più diffuso zucchero da cucina per via della praticità di estrazione dalla canna o dalla barbabietola; il suo potere dolcificante è convenzionalmente considerato 1. Lo zucchero di canna è saccarosio e ha quindi le stesse caratteristiche in termini di calorie e potere dolcificante; il colore scuro è dovuto al processo produttivo.
fruttosio: è lo zucchero naturalmente presente nella frutta, con un potere dolcificante pari a 1,5.
miele e sciroppi vegetali (sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, ecc.): sono sostanze varie contenenti miscele di glucosio, fruttosio o saccarosio in proporzioni variabili, unite a piccolissime percentuali di altri composti (spesso responsabili delle proprietà benefiche attribuite a questi prodotti); essendo la loro composizione variabile, non hanno un potere dolcificante uniforme, ma solitamente superiore ad 1.

DOLCIFICANTI

Con il termine “dolcificanti” si intendono i succedanei degli zuccheri comuni. Si tratta di una categoria di sostanze molto eterogenee dal punto di vista chimico, comprendenti: polioli (xilitolo, sorbitolo, ecc.), glicosidi steviolici ricavati dalla pianta di Stevia e dolcificanti intensivi (acesulfame K, saccarina, ecc.). Tutti i composti sono egualmente sicuri poiché sottoposti a valutazione da parte di un comitato scientifico dell’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, che per alcuni fissa le dosi massime giornaliere ammissibili.
Le caratteristiche da considerare per orientarsi nella scelta dei dolcificanti sono: calorie, potere dolcificante – espresso relativamente a quello del saccarosio, per convenzione considerato pari a 1 – ed effetto massa.
polioli (eritritolo, maltitolo, sorbitolo, xilitolo…): hanno un potere dolcificante leggermente inferiore al saccarosio, apportano 2,4 kcal/g (fatta eccezione per l’eritritolo che non fornisce calorie) e vengono utilizzati in quantità simili allo zucchero tradizionale, pertanto lo sostituiscono anche dal punto di vista del volume. In commercio si trovano prevalentemente all’interno di farmacie o negozi specializzati.
glicosidi steviolici: hanno un potere dolcificante pari circa a 200-300 volte quello del saccarosio e sono acalorici2. Essendo molto dolci, vengono utilizzati in quantità esigue e quindi non sostituiscono lo zucchero dal punto di vista del volume. Sono inoltre di origine naturale in quanto estratti dalla pianta di Stevia rebaudiana. Questo li rende un ingrediente sempre più scelto dall’industria alimentare.
dolcificanti intensivi (acesulfame K, saccarina, sucralosio…): hanno un potere dolcificante elevatissimo, centinaia o migliaia di volte superiore al saccarosio a seconda della sostanza considerata, e sono totalmente acalorici. Essendo già estremamente dolci, si utilizzano in quantità esigue, pertanto non sostituiscono lo zucchero dal punto di vista del volume. Sono facilmente reperibili anche al supermercato.

Riferimenti bibliografici
1 LARN IV revisione, 2014. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana
2 Lemus-Mondaca, R., Vega-Gálvez, A., Zura-Bravo, L., & Ah-Hen, K. (2012). Stevia rebaudiana Bertoni, source of a high-potency natural sweetener: A comprehensive review on the biochemical, nutritional and functional aspects. Food Chemistry, 132(3), 1121-1132.

Zuccheri semplici: come leggere le etichette alimentari

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che l’introito giornaliero di zuccheri semplici per un individuo sano non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico totale. Molti italiani appaiono allineati alle indicazioni, ma per chi non lo è, risulta opportuno ridurre gli zuccheri in eccesso e di conseguenza le calorie. Vediamo come individuarli nei prodotti al supermercato.

Sulle etichette alimentari vengono indicati gli ingredienti di ogni alimento e la relativa tabella nutrizionale, che contiene le indicazioni su calorie, quantità dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e, a volte, dei micronutrienti (vitamine e minerali) e della fibra.

L’energia indicata sulle etichette, espressa in kcal (chilocalorie), corrisponde all’energia resa disponibile nell’organismo a seguito del metabolismo di tutti i macronutrienti presenti nell’alimento. In un’alimentazione corretta, i carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte dei macronutrienti ingeriti nell’arco della giornata, quindi il primo passo per regolare l’introito calorico è fare attenzione proprio ai carboidrati, sia semplici (zuccheri) che complessi (amidi).

Una buona alimentazione di ispirazione mediterranea prevede che i carboidrati (sia semplici che complessi) rappresentino circa il 55%, le proteine il 15% e i grassi il 30% dell’apporto calorico giornaliero totale.

È importante inoltre prestare attenzione all’apporto di zuccheri semplici, come da indicazioni istituzionali, e di grassi saturi, per i quali è consigliato un consumo inferiore al 10% dell’apporto calorico totale giornaliero.

In tutte le etichette, infine, è presente l’indicazione per 100 g di prodotto solitamente insieme a quella per porzione consigliata. Ciò che conta nel concreto sono quindi i valori nutritivi corrispondenti alla porzione, oltre alla frequenza con cui l’alimento è consumato nella settimana.

Quindi, leggi le etichette, modera le porzioni e, secondo il consiglio dei nutrizionisti, se superi l’apporto giornaliero di nutrienti inclusi zuccheri e grassi saturi, riducilo.