Carboidrati semplici e complessi: che differenza c’è?

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I termini “carboidrati” e “zuccheri” sono spesso confusi nel linguaggio comune. Il termine carboidrati fa riferimento a una pluralità di composti, distinguibili innanzitutto in carboidrati semplici, anche detti “zuccheri”, con una struttura formata solo da 1 o 2 unità base, e carboidrati complessi, costituiti da decine o centinaia di unità base legate tra loro.

Sono carboidrati semplici:

  • glucosio, unità base che costituisce quasi tutti gli altri carboidrati
  • fruttosio, presente nella frutta
  • lattosio, formato da un’unità di glucosio ed una di galattosio, presente nel latte
  • saccarosio, formato da un’unità di glucosio ed una di fruttosio; è il comune zucchero da cucina e viene estratto da canna o barbabietola.

Sono carboidrati complessi:

  • amido, formato da catene di glucosio, presente in cereali e derivati, legumi e tuberi nei quali funge da stoccaggio energetico
  • glicogeno, formato da catene di glucosio, presente nei tessuti muscolari animali nei quali rappresenta una riserva energetica
  • fibra, convenzionalmente annoverata tra i carboidrati, si riferisce a quei composti in cui le catene di zuccheri sono ramificate con altre sostanze; è presente in cereali integrali, frutta e verdura.

Il metabolismo dei carboidrati

I carboidrati vengono digeriti dal nostro organismo tagliando le catene che li compongono e liberando “mattoncini” di glucosio. Il glucosio può essere così assorbito e passare nel circolo sanguigno, nel quale il suo livello è definito glicemia. La digestione dei carboidrati complessi è più lenta e laboriosa rispetto a quella dei semplici, perciò tali carboidrati determinano un innalzamento della glicemia più graduale (minor indice glicemico) e sono utili per il cosiddetto controllo glicemico. Per lo stesso motivo, essi sono responsabili delle sensazioni di sazietà prolungata, poiché il rilascio di energia che ne deriva è modulato nel tempo.

La fibra è un substrato ancora più eterogeneo dei carboidrati complessi ed il nostro organismo non è realmente in grado di processarla. Viene solo parzialmente digerita da batteri intestinali, per questo – a seconda delle tipologie – ha un apporto calorico contenuto (circa 2 kcal/g) o nullo rispetto ai carboidrati, un indice glicemico basso e determina un senso di sazietà molto significativo.

Le funzioni nell’organismo

Dopo digestione ed assorbimento, tutti i carboidrati che ingeriamo circolano nel nostro organismo in forma di glucosio. Il glucosio presente nel sangue viene gradualmente captato dai tessuti che ne hanno bisogno per produrre energia. Quello in eccesso va al fegato dove viene nuovamente assemblato e stoccato come riserva energetica in forma di glicogeno. Il glucosio è una fonte di energia indispensabile specialmente per i tessuti, come quello nervoso, che non sono in grado di sfruttare i grassi: è l’unico carburante utile per il cervello, ecco perché i carboidrati sono nutrienti che occupano una posizione predominante nella dieta. Secondo le linee guida1 dovremmo assumere quotidianamente carboidrati per il 45-60% dell’apporto energetico giornaliero; gli zuccheri semplici, per via del loro indice glicemico elevato, vanno invece limitati sotto il 15%.

Riferimenti bibliografici
1 LARN IV revisione, 2014. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana