Tag: Corretta alimentazione
Diamo i numeri: quelli di una dieta bilanciata, la Dieta Mediterranea!
Pubblicato il Categorie La cucina light, TipsLa buona spesa in 5 semplici consigli della nutrizionista
Pubblicato il Categorie Spesa intelligente, TipsAlimentazione sana ed equilibrata? Niente paura, inizia così!
Pubblicato il Categorie Spesa intelligente, TipsZuccheri semplici: come leggere le etichette alimentari
Pubblicato il Categorie Mantenersi in forma, Spesa intelligenteL’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che l’introito giornaliero di zuccheri semplici per un individuo sano non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico totale. Molti italiani appaiono allineati alle indicazioni, ma per chi non lo è, risulta opportuno ridurre gli zuccheri in eccesso e di conseguenza le calorie. Vediamo come individuarli nei prodotti al supermercato.
Sulle etichette alimentari vengono indicati gli ingredienti di ogni alimento e la relativa tabella nutrizionale, che contiene le indicazioni su calorie, quantità dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e, a volte, dei micronutrienti (vitamine e minerali) e della fibra.
L’energia indicata sulle etichette, espressa in kcal (chilocalorie), corrisponde all’energia resa disponibile nell’organismo a seguito del metabolismo di tutti i macronutrienti presenti nell’alimento. In un’alimentazione corretta, i carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte dei macronutrienti ingeriti nell’arco della giornata, quindi il primo passo per regolare l’introito calorico è fare attenzione proprio ai carboidrati, sia semplici (zuccheri) che complessi (amidi).
Una buona alimentazione di ispirazione mediterranea prevede che i carboidrati (sia semplici che complessi) rappresentino circa il 55%, le proteine il 15% e i grassi il 30% dell’apporto calorico giornaliero totale.
È importante inoltre prestare attenzione all’apporto di zuccheri semplici, come da indicazioni istituzionali, e di grassi saturi, per i quali è consigliato un consumo inferiore al 10% dell’apporto calorico totale giornaliero.
In tutte le etichette, infine, è presente l’indicazione per 100 g di prodotto solitamente insieme a quella per porzione consigliata. Ciò che conta nel concreto sono quindi i valori nutritivi corrispondenti alla porzione, oltre alla frequenza con cui l’alimento è consumato nella settimana.
Quindi, leggi le etichette, modera le porzioni e, secondo il consiglio dei nutrizionisti, se superi l’apporto giornaliero di nutrienti inclusi zuccheri e grassi saturi, riducilo.
5 consigli per una spesa ‘intelligente’ che ti aiuta a mantenerti in forma
Pubblicato il Categorie Spesa intelligenteSe il buongiorno si vede dal mattino è altrettanto vero che una corretta alimentazione si imposta al supermercato. Finché carrello, frigorifero e dispensa sono pieni dei soliti cibi, rimettersi in forma è una vera impresa. Non significa che devi digiunare, ma iniziare a cambiare modo di mangiare con una spesa equilibrata e che controlli le calorie. E una spesa ‘intelligente’ è più facile se segui i nostri 5 consigli della nutrizionista.
Cambiare la spesa è come cambiare il guardaroba. Non è facile distaccarsi dai cibi del cuore, che spesso sono anche i più golosi e meno equilibrati in nutrienti. Ma si può migliorare la propria alimentazione senza rinunciare a nulla.
1) Prepara una lista ‘smart’ – Quando scrivi la lista della spesa, prova a stabilire tempi e budget per ogni reparto, privilegiando il reparto frutta e verdura. Un esempio? 15 minuti all’ortofrutta per 20€ di spesa, 10 minuti ai freschi per 15€ e così via. Ridurrai le occasioni di acquisto di prodotti e ipercalorici!
2) Leggi (tutte) le etichette – Al supermercato leggi le etichette e fai attenzione al bilanciamento dei nutrienti e alla quantità di calorie, soprattutto per porzione, zuccheri e grassi, soprattutto saturi, oltre al contenuto di fibre, sempre consigliate per migliorare l’alimentazione di tutti.
3) Acquista cibi ‘amici’ pronti all’uso – Arrivi a casa e il frigo è vuoto. Fai scorta di alimenti ricchi di fibre e/o nutrienti e allo stesso tempo pratici: verdure surgelate e in scatola, carne bianca da conservare in freezer, cereali integrali (orzo, farro, pasta e riso integrale, quinoa…) e legumi… anche in scatola.
4) Scegli i prodotti ispirandoti alla Piramide della Dieta Mediterranea – Cereali, frutta e verdura sono alla base della Dieta Mediterranea. Consuma giornalmente latticini, frutta secca e semi oleosi oltre a oli di origine vegetale. Settimanalmente mangia pesce, uova, legumi, carni bianche, rosse e conservate, le ultime più saltuariamente, così come i dolci.
5) Dì addio al proibizionismo – La prima causa di ‘fallimento’ delle diete è un’alimentazione troppo restrittiva. Quindi non essere troppo severa con te stessa. E se vuoi una fetta di torta, puoi sempre fare un’eccezione!