Gli zuccheri semplici si riconoscono facilmente perché sono dolci all’assaggio. Assieme agli amidi (che non sono invece dolci) fanno parte di una categoria di nutrienti più ampia: i carboidrati.

Secondo le indicazioni delle linee guida (ma anche secondo il modello mediterraneo) i carboidrati dovrebbero fornire dal 45 al 60% delle circa 2.000 calorie che, in media, un adulto di circa 70 kg di peso e moderatamente attivo introduce tutti i giorni con gli alimenti. Una quota complessivamente importante, quindi: che si ottiene per un 30-45% dagli amidi (pane, pasta, pizza, patate e prodotti simili) e per un 15% al massimo (300 calorie totali), invece, dagli zuccheri semplici (sia sotto forma di zuccheri aggiunti e sia considerando quelli naturalmente presenti in alimenti come latte e frutta). Poiché tutti i carboidrati (sia amidi e sia zuccheri) forniscono 4 calorie per grammo, le 300 calorie totali giornaliere da zuccheri che le linee guida suggeriscono di non superare corrispondono a circa 75 grammi totali. Cosa bisogna sapere per poter rispettare questi limiti?

Latte e yogurt sono praticamente le uniche fonti di lattosio nella nostra dieta. Ai livelli di consumo di questi prodotti tipici del nostro Paese, per la maggior parte delle persone l’assunzione dello zucchero naturalmente presente nel latte e nei derivati si colloca attorno a 5 g al giorno, o al di sotto di questo valore.

Per quanto concerne il fruttosio, i 300-450 g di frutta, che corrispondono alle due-tre porzioni da 150 g l’una che dovrebbero essere consumate quotidianamente secondo le linee guida, forniscono circa 25-35 g di questo zucchero. In caso di consumo di succhi di frutta va calcolato un apporto aggiuntivo di fruttosio pari a circa 15 g per una porzione da 200 ml.

In base a questi calcoli per il saccarosio (lo zucchero da cucina) non rimane moltissimo spazio: l’apporto massimo per non eccedere la quota limite di zuccheri totali è di 35-45 g al giorno. Il ché vuol dire prima di tutto moderazione nei suoi consumi.